Treino de Bíceps para Hipertrofia

Treino de Bíceps para Hipertrofia

Se você está a procura de um treino de bíceps ideal para hipertrofia e construção de braços gigantes, não deixe de ler este artigo até o final.

Quando o assunto é “ficar forte” a primeira idéia que surge ao fazer musculação é ter braços gigantes, treinar dia e noite Bíceps para que os resultados em hipertrofia muscular possam acontecer de forma mais rápida, esse é o pensamento da grande maioria das pessoas ao iniciar o treinamento resistido com pesos. Embora para a maioria das mulheres treinar os Bíceps não tenha tanta importância assim, para os homens esse músculo é fundamental. Ter Bíceps enormes para a grande maioria é sinônimo de força e saúde, além de ser fruto de uma poderosa dieta anabólica.

Chamado de Bíceps Braquial,  é o músculo mais popular do corpo humano, localizado na parte frontal do braço. O nome se dá porque ele se divide em duas porções (porção longa e curta). Todos os exercícios que tiverem flexão do braço (tudo que puxa) terá a ativação do bíceps, basicamente são os exercícios de costas e os específicos para este músculo.

… Mas, afinal, como aumentar o Bíceps?

Qual o melhor treino de bíceps para se conseguir a hipertrofia muscular que tanto quero?

Essas perguntas são muito comuns dentro das academias e geralmente existem muitas respostas para tais, porém, a coisa não funciona assim tão fácil como uma receita de bolo, é necessário observar vários fatores para que você tenha a sua programação de treino objetivando suas necessidades e individualidade biológica.

Exercícios para o Bíceps

Embora exista uma gama de exercícios, variações e pegadas para o Bíceps, vamos ver alguns exercícios considerados os mais usuais e que realmente funcionam para o aumento dos Bíceps:

Destaco 4 exercícios e dentre eles vamos programar um treino eficaz para construir grandes Bíceps.

1 – Rosca Direta: O melhor exercício para construir massa muscular nos Bíceps.

2 – Rosca Scott: Ótimo exercício para isolar os Bíceps e exercita-los de uma forma mais focada.

3 – Rosca Alternada: Permite uma boa variação no movimento, podendo ser feito em pé, sentado ou no banco inclinado.

4 – Rosca Concentrada: Permite exercitar os Bíceps de uma forma mais focada utilizando halteres, um dos exercícios favoritos de Arnold Schwarzenegger em suas rotinas de treino de Bíceps.

Sugestões e Exemplos de treinos de Bíceps objetivando a hipertrofia muscular

Treino 1

– Rosca Direta

– Rosca Alternada

– Rosca Scott

  • O treino 1 pode ser usado 1 a 2 vezes por semana, caso realize 1 vez por semana, o número de séries fica entre 3 a 4 com a faixa de repetições entre (6 a 12).
  • Caso o praticante decida realizar 2 treinos por semana, usar 2 a 3 séries para cada exercício na faixa de repetições entre (6 – 12).

Treino 2

– Rosca Direta

– Rosca Concentrada

Acima temos um exemplo de treino de bíceps com 2 exercícios ao qual pode se treinar de 1 a 2 vezes por semana seguindo o mesmo raciocínio do treino 1 com relação aos dias na semana de treino (séries e repetições).

Treino 3

– Rosca Direta

O treino 3 é direcionado a pessoas que estão com muita dificuldade em desenvolver os Bíceps, não é apenas direcionado para pessoas iniciantes, pode ser feito inclusive por atletas e praticantes de um nível intermediário a avançado na musculação.

Neste treino, o praticante vai usar apenas a rosca direta para exercitar seus Bíceps, treinando 1, 2 a 3 vezes por semana, a depender do seu professor ou método ao qual esteja seguindo.

Para 1 treino por semana, usar de 4 a 6 séries com repetições na faixa de 4 – 10. Seguindo, 2 treinos na semana as séries ficam entre 3 a 4 com repetições na faixa de 6 – 10 e finalmente para 3 treinos por semana, realizar 2 séries com repetições entre 6 – 12.

Considerações Finais

É importante…

Ao exercitar os Dorsais, os Bíceps já são trabalhados, ou seja, não é interessante sobrecarregar o treino de Bíceps, fato esse muito comum nas academias, isso pode prejudicar o desenvolvimento destes músculos.

O Bíceps é considerado um músculo pequeno com relação aos outros grandes grupamentos musculares (Perna, Peito e Dorsal), dessa forma, não precisa de muito estímulo para que estes cresçam.

Ao exercitar os Dorsais os Bíceps já são trabalhados.

Bons treinos e compartilhe abaixo nos comentários seu treino de bíceps.

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