Treino de Pernas completo para Hipertrofia

Para ter um pernão, confira esse treino de pernas em Super Série para hipertrofia.

É um movimento bem complicado, para executá-lo da melhor maneira direcione o quadril para trás fazendo um pêndulo com os braços, como se fosse cair com o glúteo no chão, mas os pesos nas mãos farão um contra-peso.

A intensão deste exercício não é abaixar muito o tronco e sim alongar o posterior da coxa, por isso preste muita atenção ao executá-lo.

Agachamento no Smith ou Leg Press 45º

3 x 20 repetições e um drop set de 10 + 20 repetições

SS (Super Série).

Leg Press 45

Stiff

3 x 20 repetições e um drop set de 10 + 20 repetições

SS (Super Série).

Stiff

Cadeira Extensora

3 x 20 repetições e um drop set de 15 + 20 repetições

SS (Super Série)

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

SS (Super Série)

3 x 20 repetições e um drop set de 15 + 20 repetições

Escada: 15 minutos

Mesa Flexora

Por que treinar em Super Série?

Super Série é a combinação de duas séries de exercícios diferentes sem descanso entre elas. Neste caso, a dica é fazer com músculos antagônicos para dar maior equilíbrio e simetria no corpo.

Benefícios da Escada

Melhorar a definição e linha muscular das pernas e glúteo.

O que é Drop Set?

Técnica usada para estimular todas as fibras musculares até a sua exaustão. Comece com poucas repetições e uma carga elevada (80 a 90% da carga máxima) e logo em seguida diminua a carga (30 a 40% da carga utilizada anteriormente) e aumente as repetições sem descanso.

Se você tem problemas na coluna

O Leg Press trabalha a região das pernas sem complicações para a coluna.

Leg Press - Treino de Pernas

Quem tem até mesmo uma escoliose ou lordose, deve evitar exercícios com pesos sobre os ombros.

Treine com mais eficiência

Preste atenção na postura e na respiração. Para proteger a coluna é essencial que a sua caixa torácica esteja bem fechada, isto é, feche as costelas e contraia o abdômen sem fazer retração do quadril, deixando a coluna neutra.

Faça o treinamento de forma explosiva na fase concêntrica e resistência na fase excêntrica. Quanto a respiração, esta acompanha os movimentos sendo expiração na fase concêntrica e inspiração na fase excêntrica.

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