Treino de Pernas completo para Hipertrofia
Para ter um pernão, confira esse treino de pernas em Super Série para hipertrofia.
É um movimento bem complicado, para executá-lo da melhor maneira direcione o quadril para trás fazendo um pêndulo com os braços, como se fosse cair com o glúteo no chão, mas os pesos nas mãos farão um contra-peso.
A intensão deste exercício não é abaixar muito o tronco e sim alongar o posterior da coxa, por isso preste muita atenção ao executá-lo.
Agachamento no Smith ou Leg Press 45º
3 x 20 repetições e um drop set de 10 + 20 repetições
SS (Super Série).
Stiff
3 x 20 repetições e um drop set de 10 + 20 repetições
SS (Super Série).
Cadeira Extensora
3 x 20 repetições e um drop set de 15 + 20 repetições
SS (Super Série)
Mesa Flexora
SS (Super Série)
3 x 20 repetições e um drop set de 15 + 20 repetições
Escada: 15 minutos
Por que treinar em Super Série?
Super Série é a combinação de duas séries de exercícios diferentes sem descanso entre elas. Neste caso, a dica é fazer com músculos antagônicos para dar maior equilíbrio e simetria no corpo.
Benefícios da Escada
Melhorar a definição e linha muscular das pernas e glúteo.
O que é Drop Set?
Técnica usada para estimular todas as fibras musculares até a sua exaustão. Comece com poucas repetições e uma carga elevada (80 a 90% da carga máxima) e logo em seguida diminua a carga (30 a 40% da carga utilizada anteriormente) e aumente as repetições sem descanso.
Se você tem problemas na coluna
O Leg Press trabalha a região das pernas sem complicações para a coluna.
Quem tem até mesmo uma escoliose ou lordose, deve evitar exercícios com pesos sobre os ombros.
Treine com mais eficiência
Preste atenção na postura e na respiração. Para proteger a coluna é essencial que a sua caixa torácica esteja bem fechada, isto é, feche as costelas e contraia o abdômen sem fazer retração do quadril, deixando a coluna neutra.
Faça o treinamento de forma explosiva na fase concêntrica e resistência na fase excêntrica. Quanto a respiração, esta acompanha os movimentos sendo expiração na fase concêntrica e inspiração na fase excêntrica.
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